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Odio decírselos, amigos folks pero no hay mucho misterio en torno a esta pregunta. A menos que haya experimentado algún tipo de lesión debilitante o tenga una extremidad protésica, probablemente no pueda ponerse en cuclillas debajo de paralelo debido a una o más de las siguientes razones:

1. Eres débil, eso suena un poco duro al principio. Pero antes de que te pongas a la defensiva, escúchame. Para ponerse en cuclillas incluso su propio peso corporal con una mecánica adecuada, se requiere un nivel básico de fuerza. Si eres nuevo en el CrossFit, es posible que aún no tengas esa fuerza (todavía te amamos). Si está comenzando su viaje de crossfit en parte porque tiene sobrepeso, ponerse en cuclillas por debajo de paralelo con una mecánica adecuada puede ser desafiante o legítimamente imposible (especialmente si también es débil). Si no puede ponerse en cuclillas con su propio peso corporal, su posición en cuclillas de aire probablemente se vea como una variación de lo siguiente:

Classic: por encima de los hombros paralelos, redondeados y encorvados

Espaldas planas, pero por encima de las paralelas con diversos grados de inclinación del torso hacia adelante

Resulta que está por debajo de paralelo, pero como las damas de arriba, demasiado inclinado hacia adelante del torso

Arriba paralelo con rodillas colapsadas

¡No temas! Hay soluciones. 1) Fortalecerse al continuar viniendo al gimnasio y 2) comer limpio. Mientras tanto, ¿cómo debería «escalar» su sentadilla de aire si no es lo suficientemente fuerte como para hacer una con una mecánica adecuada? En primer lugar, hable con un entrenador para asegurarse de que es por eso que realmente lucha para ponerse en cuclillas correctamente. A continuación, prepárese con un par de anillos/un objeto estacionario. Los anillos están destinados a AYUDARTE, es decir, no deberían soportar todo tu peso corporal, solo parte de él. Mira este video para tener una buena idea de cómo funciona. Recuerde que la asistencia para cualquier movimiento debe ser temporal. Si tienes que empezar a hacer sentadillas asistidas, está 100% bien. Pero tu objetivo final siempre debe ser hacer las cosas sin ayuda.

2. Eres perezoso y / o iluso Ouch but pero ese estaba destinado a ser duro. Si vamos a ser honestos con nosotros mismos, probablemente todos estemos de acuerdo en que durante algún juego de metcon o fuerza, perdimos profundidad en una o más repeticiones, pero nuestro objetivo es que esto sea EXTREMADAMENTE raro. Ponerse en cuclillas no es fácil, gente. Si fuera fácil, todos lo harían y serían fuertes y tendrían buenos culos. Supongo que no te uniste a un gimnasio de CrossFit porque pensaste que iba a ser fácil.

Si tienes la fuerza y la flexibilidad para ponerte en cuclillas por debajo del paralelo, será mejor que lo hagas el 99,9% de las veces. Todos sabemos que puedes acuclillar más peso por encima del paralelo, NO ES IMPRESIONANTE. Tómate el tiempo para desarrollar la fuerza tan por debajo del paralelo como puedas con una buena mecánica y los beneficios serán obvios. Desarrollar esta fuerza te hará mejor en casi todo (correr, saltar, hacer flexiones de kip, columpios de KB, presionar, propulsores, bola de pared)).

Si estás engañado y crees que estás en cuclillas por debajo del paralelo, pero en realidad no, es de esperar que un entrenador te haya informado de eso a estas alturas. Como principiante, tienes que entender dónde está tu trasero en el espacio. Entendemos que esto lleva un poco de tiempo. Siempre puedes comenzar usando una caja / bola para sentarte en cuclillas, para asegurar la profundidad adecuada but pero eventualmente no deberías necesitarla de manera regular. Si usas una pelota médica como catapulta, la sacaremos de debajo de ti y caerás sobre tu trasero (en realidad no, pero vamos not no es un trampolín). También es su responsabilidad ser un buen asistente al gimnasio e informar a sus compañeros de ejercicio si les falta profundidad en sus sentadillas. Si te importa tu fuerza, querrías que alguien te lo hiciera saber, ¿verdad?

Y recuerda: «cada vez que te pones en cuclillas por encima del paralelo, Rip ahoga a un gatito en leche.»

3. Eres inflexible La mayoría de ustedes en DHCF desarrollarán la fuerza que necesitan para ponerse en cuclillas y no son perezosos / engañados. La inflexibilidad suele ser el mayor culpable en nuestro gimnasio. También es lo menos divertido de arreglar. Vas a tener que trabajar tan duro como lo haces en tu met-cons para desarrollar la movilidad que necesitas para ponerte en cuclillas debajo del paralelo. Si eres inflexible, no vas a levantarte de la cama una mañana y decir: ‘¡mierda! ¡Puedo ponerme en cuclillas tan profundo que mis isquiotibiales están tocando mis tobillos!»Todo el mundo puede mejorar su flexibilidad, pero la frecuencia con la que realice el trabajo de movilidad determinará la rapidez con la que vea mejoras en su posición en cuclillas.

¿cuál es la receta? Para ejecutar una sentadilla mecánicamente sólida debajo del paralelo, debe trabajar la movilidad en sus caderas (flexores, aductores, glúteos med/min), isquiotibiales y tobillos. Hay muchas maneras de estirar estas partes de tu cuerpo. Ningún camino es evangelio. EMPIEZA A MOVILIZARTE. Haz 10 minutos de movilidad en el gimnasio y trata de estirarte durante uno o dos minutos varias veces durante el día. Hazlo mientras estás viendo las noticias. Hazlo mientras esperas a que se cocine tu delicioso bistec. Sólo hazlo. Un buen abridor de cadera? Estiramiento de cuclillas en cuclillas – ¡2 minutos!

Una última pieza que es importante mencionar es tu espalda. Como se señaló anteriormente, es necesario que la espalda esté en extensión para soportar de manera efectiva una carga en una posición en cuclillas trasera o delantera, especialmente la columna torácica.

Si quieres ser bestialmente fuerte, necesitas entrenar a través de un rango de movimiento completo. Si desea entrenar a través de un rango de movimiento completo y no es tan flexible como lo era cuando tenía 1 año de edad, debe hacer su movilidad. Lleva algún tiempo, pero hazlo a menudo y las mejoras vendrán!

4. En realidad no sé cómo sentadilla Si por alguna razón usted ha hecho su camino en nuestras clases sin tomar fundaciones… que en realidad no podría saber cómo cuclillas. Esta es una solución fácil ASK ¡PREGÚNTANOS! Ya sea que su pregunta parezca básica o compleja, no dude en planteárnosla. Nuestro trabajo es ayudarte, así que déjanos.

Mantenga el buen trabajo,

Keith & Bet

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