Dubitinsider

for your information

viimeisessä kirjoituksessa kerroin kymmenkunta erinomaista syytä, miksi sinun pitäisi olla laatikkomyyjä (ja toivottavasti selvitin kaikki väärinkäsitykset, joita olet ehkä kuullut laatikkomyynnistä).

kerroin myös, että jokainen Westside barbellin jäsen tekee nyrkkeilykyykkyjä ympäri vuoden (ilmaiskyykkyjä tehdään vain kilpailussa), mukaan lukien 19 Westsiden nostajaa, jotka voivat kyykätä yli 1 000 kiloa. Oletko vakuuttunut?

salilla ei nähdä yleisesti suoritettavia laatikkokyykkyjä, koska suurin osa kokeneimmistakaan nostajista ei osaa tehdä laatikkokyykkyä oikein.

i will now tell you everything you need to know to do box squats the correct way—the Westside way

-Louie Simmons

BOX-KYYKKYTEKNIIKKA

WESTSIDE WAY

opetan ensin Westside box-kyykkytekniikan ja sitten joitakin perustavanlaatuisia Westside box-kyykky menetelmiä, joten tiedät, miten sisällyttää laatikko kyykky osaksi voimaharjoittelun ohjelma.

kuka tahansa voi istua laatikon päälle ja nousta takaisin ylös, mutta hissin nimenomaiseen toteutukseen on sovellettava tiedettä. Sinun täytyy oppia systemaattinen menettely oikein suorittaa mekaniikka laatikko kyykky ja myös tullut taitavia ja komento sen suorittamisen. Loppujen lopuksi, jos et aio tehdä jotain täydellisesti, miksi tehdä sitä ollenkaan?

aloitetaan.

aseta itsesi nostoon

1) Aseta asentosi. Sinun tulisi asettaa asento mahdollisimman leveä, polvet työnnetään sivuille ja jalat osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin. Leveän asennon käyttäminen kyykyssä rasittaa enemmän takaketjua (pakaroita, lantiota, hamstringeja ja selkää), johon se kuuluu, ei kvadeja (on yleinen väärinkäsitys, että kvadit ovat tärkeimmät maksimipainojen kyykyssä).

2) Aseta itsesi rimaan. Mene riman alle, työnnä niskasi ansoihin ja aseta rima yläselän uraan (ei ansojen yläpuolelle). Lapaluiden yhteen vetäminen voi auttaa pitämään tangon oikean asennon. Leveällä apinan otteella tankoon, vedä tanko tiukasti ansoihisi, samalla kun vedät kyynärpäät ylös ja alle tarttuaksesi laavuihin (älä leimahda kyynärpäitäsi ulos).

3) Aseta ydin. Nyt kun yläselkä on tiukalla ja asento nostoa varten, keskivartaloa on kiristettävä. Laajenna vatsaasi (ei rintaasi) vetämällä syvään henkeä pallean läpi ja vetämällä mahdollisimman paljon ilmaa vatsaasi työntämällä vatsa nostovyöhösi. Jotta voima alavartalostasi siirtyisi maksimaalisesti tankoon, vatsalihasten on oltava tiiviit koko noston ajan.

Tämä vakauttaa ja tukee myös alaselkää. Jos ydin ei ole tiukka, tapahtuu tarpeeton liike-energian hajaantuminen ytimen läpi, sen lisäksi, että kineettinen energia häviää luonnostaan törmäyksestä, joka tapahtuu, kun istut laatikolle. Tämä johtaa liike-energian ja varastoidun venytysrefleksin yleiseen vähenemiseen, joka edistää kykyäsi räjähtää laatikosta, kun käynnistät hissin samankeskisen vaiheen.

4) nosta tanko telineestä. Kun ydin on mahdollisimman tiukka, nosta tanko ulos telineestä kaartamalla yläselkää, nostamalla rintaa ylös ajaessasi päätä taaksepäin ja työntämällä tankoa sitten tasaisesti ylös jaloilla. Sinun pitäisi myös pakottaa polvet ulos sivuille ja työntää ulos sivuilla kengät, ei koskaan alaspäin, ikään kuin yrität levittää lattiaa erilleen. Tällä pyritään aktivoimaan lantiota entisestään. Olet nyt valmis laskeutumaan hissin eksentriseen vaiheeseen.

eksentrinen vaihe— laskeutuminen ruutuun

eksentrinen vaihe alkaa murtamalla ensin lantio, ei polvia. Teet tämän työntämällä pakaroita ja lantiota taaksepäin (seuraa sitten pää edellä), kun työnnät jalkasi ja polvesi ulos, mikä pakottaa sinut istumaan taaksepäin (ei alas, tai nelikulmiosi hallitsevat). Tämä on ainoa tapa aktivoida lantiosi ja pakarasi täyteen potentiaaliinsa takaketjun mahdollisimman suuren osallistumisen varmistamiseksi.

istumalla taakse, eikä alas, asetat pakaralihakset ja jänteet erittäin toivottuun venytettyyn asentoon. Kun laskeudut laatikkoon, pidä pää ja rinta korkealla, säilytä tiukasti kaareva selkä ja varmista, että ydin on mahdollisimman tiukka pitämällä abs työnnetään ulos, kunnes istut laatikossa.

staattinen/rento vaihe

epäkeskisen samankeskisen ketjun katkaiseminen

staattinen / rento vaihe alkaa, kun jalkojen selkänojat joutuvat kosketuksiin laatikon kanssa ja istut kokonaan laatikon päällä vierimällä takaisin sen päälle. (Huomautus: Tämä ei tarkoita keinumista laatikossa, pudottautumista ruutuun, bouncing pois laatikko, tai tehdä touch-and-go laatikko).

lonkankoukistajat on vapautettava (rentoutettava) välittömästi ja samalla pidettävä koko muu keho tiukkana, erityisesti takaketjun jäljellä olevat kyykkylihakset hyvin tiukkana niiden lyhyen staattisen supistuksen aikana (näin säilytetään varastoitu liike-energia ja venytysrefleksi, joka ei haihdu törmäyksestä laatikon kanssa). Olet nyt rikkonut eksentrisen samankeskisen ketjun. Selän tulisi pysyä kaareutuneena, hamstringit ja pakaralihakset venytettyinä ja vatsalihakset mahdollisimman kireinä.

säärien tulee olla suorassa ylös ja alas (kohtisuorassa) tai jopa ohi kohtisuorassa, sijoittaen kaikki työ, joka on tapahtumassa muutamassa sekunnissa tai kahdessa, kun aloitat noston samankeskisen vaiheen suoraan hamstringeille, pakaroille, lantiolle ja selkärangan erektoreille (alaselälle).

lonkankoukistajien hetkellinen rentoutumistila ja hetkellisesti staattinen, venynyt tila muut takaketjun kyykyssä olevat lihakset ovat voittamaisillaan siten, että ne yhtäjaksoisesti sitoutuvat räjähdysmäiseen dynaamiseen supistukseen, jossa koukistat itsesi laatikosta noston samankeskiseen vaiheeseen. Nämä staattinen / rento-voittaa-by-dynaaminen-työmenetelmät ovat kulmakivi, miksi box squats ovat niin voimakas hissi absoluuttisen ja räjähtävän voiman kehittämiseksi. Nyt on aika hypätä.

samankeskinen vaihe

nousemassa laatikosta

pysähdyttyäsi ruutuun alkaa hissin samankeskinen vaihe nousemalla laatikosta räjähdysmäisesti, jolloin yksinkertaisesti käännetään liikesarja eksentrisessä vaiheessa. Tämä tarkoittaa, että pää liikkuu ensin, sen jälkeen pakaralihakset ja lantio. Erityisesti, aloita varmistamalla, että ydin on tiukka työntämällä abs vyötä vasten, sitten ajo pää ja yläselkä tankoon, joka harjoittaa selkärangan erektorit ja voit voimakkaasti flex lantion, pakaroiden, hamstrings, abs, ja lopuksi kvads kun kaari yläselän, ajaa jalat ulospäin, työntää suoraan ylös tankoon, sitten hypätä pois laatikosta jalka-curling itse ylös.

nyt kun olen opettanut sinulle oikean Westside box-kyykkytekniikan, on aika opettaa sinulle joitakin perustavanlaatuisia Westside box-kyykkytekniikoita, jotta voit ottaa uudet taitosi käyttöön voimaharjoitteluohjelmassasi.

Stay Strong

Lataa Kyykkyopas nyt!

Osta nyt

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.