Dubitinsider

for your information

az utolsó cikkben körülbelül egy tucat kiváló okot adtam neked arra, hogy miért kellene box-guggolnod (és remélhetőleg tisztáztál minden tévhitet, amit hallottál a box-guggolásról).

azt is mondtam, hogy a Westside Barbell minden tagja egész évben dobozos guggolást végez (ingyenes guggolással csak versenyben), beleértve a 19 Westside emelőt, akik több mint 1000 fontot tudnak guggolni. Meggyőztél?

nem látja a box guggolást, amelyet általában az edzőteremben végeznek, mert még a legtapasztaltabb emelők többsége sem tudja, hogyan kell helyesen csinálni a box guggolást.

most mindent elmondok neked, amit tudnod kell, hogy a box guggolás helyes módon történjen-a Westside way

– Louie Simmons

először megtanítom neked Westside box-guggoló technikát, majd néhány alapvető Westside Box-guggoló módszerek, így tudod, hogyan kell beépíteni a box guggolásokat az erő-képzési programba.

bárki leülhet egy dobozra és felállhat, de a tudományt kell alkalmazni a felvonó konkrét végrehajtására. Meg kell tanulnod a szisztematikus eljárást, hogy helyesen hajtsd végre a doboz zömök mechanikáját, és gyakorlottá válj, és irányítsd annak végrehajtását. Végül is, ha nem tervezel valamit tökéletesen csinálni, miért csinálod egyáltalán?

kezdjük.

Helyezze magát a felvonóhoz

1) Állítsa be az álláspontját. A lehető legszélesebbre kell állítania az állását, térdét oldalra tolva, a lábad pedig egyenesen előre vagy kissé kifelé mutatva. A széles álláspont használata guggoláskor nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó láncra (fenék, csípő, combhajlítás és hát), ahová tartozik, nem pedig a quadokra (általános tévhit, hogy a quadok a legfontosabbak a maximális súlyok guggolásához).

2) Állítsa be magát a sávra. Menj a rúd alá, tolja be a nyakát a csapdáidba, és helyezze a rudat a felső hátsó horonyba (ne a csapdák fölé). Húzza a lapockák együtt segíthet fenntartani a megfelelő helyzetben a bárban. Széles kezű majom markolattal a rúdon húzza szorosan a rudat a csapdáiba, miközben a könyökét felfelé és alá húzza, hogy bekapcsolja a latokat (ne dobja ki a könyökét).

3) Állítsa be a magját. Most, hogy a hát felső része feszes, és a felvonóhoz van elhelyezve, meg kell húznia a középső részét. Bontsa ki a hasát (nem a mellkasát) úgy, hogy mély lélegzetet vesz a membránon keresztül, a lehető legtöbb levegőt húzza a hasába úgy, hogy a hasát az emelőövébe nyomja. Annak érdekében, hogy az alsó test ereje maximálisan átkerüljön a rúdra, a hasi izmoknak szorosnak kell lenniük az egész felvonó alatt.

ez stabilizálja és támogatja a hát alsó részét. Ha a magja nem szoros, akkor a kinetikus energia szükségtelen eloszlása lesz a magon keresztül, a kinetikus energia eredendő vesztesége mellett, amely az ütközésből származik, amely akkor következik be, amikor leül a dobozra. Ez a kinetikus energia és a tárolt nyújtási reflex általános csökkenését eredményezi, amely hozzájárul ahhoz, hogy felrobbanjon a dobozról, amikor elindítja a felvonó koncentrikus fázisát.

4) emelje fel a rudat az állványról. A lehető legszorosabb maggal emelje ki a rudat az állványból a hát felső részének ívelésével, emelje fel a mellkasát, miközben hátrahajtja a fejét, majd egyenletesen nyomja fel a rudat a lábával. Azt is meg kell erőltetni a térdét, hogy az oldalán, és nyomja ki az oldalán a cipő, soha lefelé, mintha próbál szét a padlón egymástól. Ennek célja a csípő további aktiválása. Most már készen áll arra, hogy leereszkedjen a felvonó excentrikus fázisába.

az excentrikus fázis— a dobozra ereszkedik

Az excentrikus fázis először a csípő törésével kezdődik, nem pedig a térd. Ezt úgy teheti meg, hogy a farizmot és a csípőt hátrafelé tolja (majd kövesse a fejét), miközben kitolja a lábát és a térdét, így arra kényszerítve, hogy hátradőljön (nem LE, vagy a quadok dominálnak). Ez az egyetlen módja annak, hogy aktiválja a csípő és a fenék teljes potenciálját, hogy biztosítsa a hátsó lánc maximális bevonását.

ha hátradőlsz, nem pedig lefelé, akkor a farizmokat és a combhajlítókat nagyon kívánatos feszített helyzetbe helyezed. Miközben leereszkedik a dobozba, továbbra is tartsa magasan a fejét és a mellkasát, tartsa szorosan ívelt hátát, és győződjön meg róla, hogy a magja a lehető legszorosabb, ha az abs-t addig tartja, amíg a dobozon nem ül.

A statikus/nyugodt fázis

az excentrikus-koncentrikus lánc megszakítása

a statikus/nyugodt szakasz akkor kezdődik, amikor a lábad hátsó része érintkezik a dobozzal, és teljesen leülsz a dobozra, visszatekerve rá. (Megjegyzés: Ez nem azt jelenti, ringató a doboz, leesik a doboz, pattogó le a dobozt,vagy csinál egy touch-and-go a doboz).

azonnal engedje el (lazítsa meg) a csípőhajlítókat, miközben a test többi részét szorosan tartja, különösen a hátsó lánc fennmaradó guggoló izmait nagyon szorosan tartva a dobozon lévő rövid statikus összehúzódásuk során (ez megőrzi a tárolt kinetikus energiát és a nyújtási reflexet, amely nem oszlik el a dobozzal való ütközés során). Most megtörte az excentrikus-koncentrikus láncot. A hátadnak ívesnek kell maradnia, a combizmok és a farizmok feszültek, a has pedig a lehető legszorosabbak.

a lábszárnak egyenesen felfelé és lefelé (merőlegesnek), vagy akár merőlegesnek kell lennie, az összes munkát, amely hamarosan megtörténik, egy-két másodpercen belül, amikor a felvonó koncentrikus fázisát közvetlenül a combhajlítókra, a fenékre, a csípőre és a gerinc erektorokra (a hát alsó részén) kezdjük.

a csípőhajlítók pillanatnyi ellazult állapota és a pillanatnyi statikus, feszített állapot a hátsó lánc többi guggoló izmát hamarosan legyőzi azáltal, hogy egységesen részt vesz egy robbanásveszélyes dinamikus összehúzódásban, amelyben a lábát lehúzza a dobozból a lift koncentrikus fázisába. Ezek a statikus / nyugodt-leküzdeni-by-dinamikus – munka módszerek a sarokköve, hogy miért box guggolás olyan erős lift a fejlesztés abszolút és robbanásveszélyes erő. Most itt az ideje ugrani.

A koncentrikus fázis

felfelé a dobozból

miután szüneteltette a dobozt, megkezdi az emelés koncentrikus fázisát úgy, hogy robbanásszerűen felemelkedik a dobozból, amelyben egyszerűen megfordítja a mozgások sorrendjét az excentrikus fázisban. Ez azt jelenti, hogy először a fej mozog, majd a fenék és a csípő. Pontosabban, kezdje azzal, hogy biztos benne, hogy a magja szoros azáltal, hogy az abs-t az övhez nyomja, majd a fejét és a felső hátát a rúdba hajtja, amely bekapcsolja a gerinc erektorokat, és lehetővé teszi, hogy erőteljesen hajlítsa a csípőt, a farizmot, a combhajlítást, az abs-t, és végül a quadokat, miközben a felső hátát íveli, a lábakat kifelé hajtja, egyenesen felfelé nyomja a bárba, majd ugorjon le a dobozról a láb-göndörítéssel.

most, hogy megtanítottam neked a helyes Westside box-squatting technikát, itt az ideje, hogy megtanítson néhány alapvető Westside box-squatting módszert, így az újonnan megszerzett készségeket a gyakorlatba helyezheti az erő-képzési programjában.

maradj erős

Tölts le egy zömök kézikönyvet most!

Vásárlás most

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.