Dubitinsider

for your information

w ostatnim artykule podałem ci około tuzina doskonałych powodów, dla których powinieneś być box-squatting (i mam nadzieję, że wyjaśniłem wszelkie nieporozumienia, które mogłeś usłyszeć o box-squatting).

powiedziałem też, że każdy członek Westside Barbell wykonuje przysiady bokserskie przez cały rok (z wolnymi przysiad wykonywanymi tylko w zawodach), w tym 19 podnośników Westside, którzy mogą przysiąść ponad 1000 funtów. Przekonany?

nie widzisz boksów często wykonywanych na siłowni, ponieważ większość nawet najbardziej doświadczonych podnośników nie wie, jak prawidłowo wykonać Boks.

powiem ci teraz wszystko, co musisz wiedzieć, aby robić boksy we właściwy sposób-the Westside way

– Louie Simmons

Kup teraz

BOX-technika kucania

the WESTSIDE WAY

najpierw nauczę Cię Westside box-technika kucania, a następnie kilka podstawowych metod kucania w boksie, dzięki czemu wiesz, jak włączyć kucanie w program treningu siłowego.

każdy może usiąść na pudełku i stanąć z powrotem, ale trzeba zastosować naukę do konkretnego wykonania windy. Musisz nauczyć się systematycznej procedury, aby poprawnie wykonać mechanikę przysiadu pudełkowego, a także stać się biegłym i dowodzić jego wykonaniem. W końcu, jeśli nie planujesz zrobić czegoś perfekcyjnie, po co w ogóle to robić?

zacznijmy.

ustaw się do wyciągu

1) Ustaw swoją pozycję. Powinieneś ustawić swoją postawę tak szeroko, jak to możliwe, z kolanami wypchniętymi na boki i nogami skierowanymi prosto do przodu lub lekko Na Zewnątrz. Używanie szerokiej postawy podczas kucania spowoduje większy nacisk na tylny łańcuch (pośladki, biodra, ścięgna ścięgna i plecy), gdzie należy, a nie na quadach (jest to powszechne błędne przekonanie, że quady są najważniejsze dla kucania maksymalnych ciężarów).

2) Ustaw się na pasku. Wejdź pod drążek, wepchnij szyję do pułapek i ustaw drążek w rowku górnej części pleców (nie nad pułapkami). Wyciąganie łopatek razem może pomóc w utrzymaniu właściwej pozycji paska. Z szerokim uchwytem małpy na drążku, pociągnij drążek mocno do pułapek, jednocześnie ciągnąc łokcie w górę i Pod, aby zaangażować łaty (nie wylewaj łokci).

3) Ustaw swój rdzeń. Teraz, gdy górna część pleców jest napięta i jesteś ustawiony do podnoszenia, musisz dokręcić środkową część. Rozszerz brzuch (nie klatkę piersiową), biorąc głęboki oddech przez przeponę, wciągając jak najwięcej powietrza do brzucha, popychając brzuch do pasa do podnoszenia. Aby moc z dolnej części ciała została maksymalnie przeniesiona na drążek, mięśnie brzucha muszą być napięte przez cały Wyciąg.

to również stabilizuje i wspiera dolną część pleców. Jeśli twoje jądro nie jest ciasne, nastąpi niepotrzebne rozproszenie energii kinetycznej przez jądro, oprócz nieodłącznej utraty energii kinetycznej wynikającej z kolizji, która ma miejsce, gdy usiądziesz na pudełku. Przełoży się to na ogólną redukcję energii kinetycznej i zmagazynowanego odruchu rozciągania, który przyczynia się do Twojej zdolności do eksplodowania z pudełka podczas inicjowania koncentrycznej fazy podnoszenia.

4) podnieś drążek ze stojaka. Z rdzeniem tak mocno, jak to możliwe, podnieś drążek ze stojaka, wyginając górną część pleców, podnosząc klatkę piersiową podczas jazdy głową do tyłu, a następnie pchając drążek równomiernie nogami. Powinieneś również wypychać kolana na boki i wypychać po bokach butów, nigdy w dół, jakbyś próbował rozłożyć podłogę. Ma to na celu dalszą aktywację bioder. Jesteś teraz gotowy do zejścia w ekscentryczną fazę windy.

Faza mimośrodowa— zejście na bok

Faza mimośrodowa rozpoczyna się od złamania najpierw bioder, a nie kolan. Robisz to poprzez pchanie pośladków i bioder do tyłu (następnie podążaj za głową), gdy wypychasz nogi i kolana, zmuszając cię do siedzenia (nie w dół, bo twoje quady będą dominować). Jest to jedyny sposób, aby aktywować biodra i pośladki do ich pełnego potencjału, aby zapewnić maksymalne zaangażowanie tylnego łańcucha.

siedząc z tyłu, zamiast w dół, umieszczasz pośladki i ścięgna w bardzo pożądanej pozycji rozciągniętej. Schodząc do pudełka, utrzymuj wysoko głowę i klatkę piersiową, utrzymuj mocno wygięte plecy i upewnij się, że rdzeń jest tak ciasny, jak to możliwe, utrzymując wypchnięte mięśnie brzucha, dopóki nie usiądziesz na pudełku.

Faza statyczna/rozluźniona

łamanie łańcucha mimośrodowo-koncentrycznego

Faza statyczna / rozluźniona zaczyna się, gdy plecy twoich nóg stykają się z pudełkiem, a ty siedzisz całkowicie na pudełku, przewracając się na nie. (Uwaga: nie oznacza to kołysania się na pudełku, opuszczania pudełka, odbijania się od pudełka ani dotykania pudełka).

należy natychmiast zwolnić (rozluźnić) zginacze biodra, jednocześnie utrzymując resztę ciała w napięciu, szczególnie utrzymując pozostałe mięśnie kucające tylnego łańcucha bardzo mocno podczas ich krótkiego skurczu statycznego na pudełku (pozwoli to zachować zmagazynowaną energię kinetyczną i odruch rozciągający nie rozproszony po zderzeniu z pudełkiem). Złamałeś mimośrodowo-koncentryczny łańcuch. Twoje plecy powinny pozostać wygięte, ścięgna ścięgna i pośladki rozciągnięte, a mięśnie brzucha tak ciasne, jak to możliwe.

golenie powinny być proste w górę iw dół (prostopadle), a nawet obok prostopadle, umieszczając całą pracę, która ma się wydarzyć w ciągu sekundy lub dwóch, gdy rozpoczniesz koncentryczną fazę podnoszenia bezpośrednio na ścięgnach ścięgien, pośladkach, biodrach i wyprostowcach kręgosłupa (dolna część pleców).

chwilowo rozluźniony stan zginaczy biodra i chwilowo statyczny, rozciągnięty stan innych kucających mięśni tylnego łańcucha zostaną pokonane przez połączenie w wybuchowy dynamiczny skurcz, w którym noga zwija się z pudełka w koncentryczną fazę podnoszenia. Te metody pracy statycznej / zrelaksowanej-pokonanej-przez-dynamiczną-są podstawą tego, dlaczego przysiady pudełkowe są tak potężnym podnośnikiem do rozwoju absolutnej i wybuchowej siły. Teraz czas na skok.

Faza koncentryczna

wstępowanie z pudełka

Po zatrzymaniu na pudełku rozpoczniesz fazę koncentryczną podnoszenia, wznosząc się z pudełka w wybuchowy sposób, w którym po prostu odwracasz kolejność ruchów w fazie mimośrodowej. Oznacza to, że najpierw porusza się głowa, a następnie pośladki i biodra. W szczególności, zacznij od upewnienia się, że twój rdzeń jest napięty, wypychając mięśnie brzucha o pas, a następnie kierując głowę i górną część pleców do paska, który angażuje wyprostowane kręgosłup i pozwala na mocne zgięcie bioder, pośladków, ścięgien ścięgnistych, brzucha i wreszcie quadów, podczas gdy wyginasz górną część pleców, napędzasz stopy na zewnątrz, pchasz prosto do paska, a następnie zeskakujesz z pudełka, zwijając się nogą.

teraz, gdy nauczyłam Cię prawidłowej techniki kucania w Westside box, nadszedł czas, aby nauczyć Cię podstawowych metod kucania w Westside box, abyś mógł wykorzystać nowo nabyte umiejętności w programie treningu siłowego.

Bądź silny

Pobierz instrukcję Squat teraz!

Kup teraz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.