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no último artigo, eu dei-lhe cerca de uma dúzia de excelentes razões pelas quais você deve estar agachando Caixas (e espero ter esclarecido quaisquer equívocos que você possa ter ouvido sobre a agachamento de caixas). também lhe disse que todos os membros da Westside Barbell fazem “box squats” durante todo o ano (com “free squats” feito apenas em competição), incluindo os 19 “Westside lifters” que conseguem agachar mais de 1000 libras. Convencido?

Você não vê agachamentos de caixa geralmente realizados no ginásio, porque a maioria dos lifters mais experientes não sabem como fazer um agachamento de caixa corretamente.

agora vou dizer-lhe tudo o que você precisa saber para fazer agachamentos na caixa a maneira correta—o Westside forma

-Louie Simmons

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CAIXA de apropriação indevida de TÉCNICA

O WESTSIDE FORMA

primeiro vou ensinar você Westside caixa-de cócoras, técnica e, em seguida, alguns fundamental Westside caixa de apropriação indevida de métodos, para que você saiba como incorporar a caixa de agachamento em sua força-programa de treinamento.

qualquer pessoa pode sentar-se em uma caixa e ficar de pé, mas você tem que aplicar a ciência para a execução específica do elevador. Você deve aprender o procedimento sistemático para executar corretamente a mecânica da caixa squat e também se tornar proficiente e no comando de sua execução. Afinal, se não planeias fazer algo na perfeição, porquê fazê-lo?

Vamos começar.

posicione-se para o elevador

1) Defina a sua posição. Você deve definir sua postura o mais ampla possível, com seus joelhos empurrados para os lados e seus pés apontando em frente ou ligeiramente para fora. Usando uma postura ampla quando a ocupação vai colocar maior estresse na cadeia posterior (glúteos, quadris, tendões e costas) onde pertence, não nos quads (é um equívoco comum de que os quads são os mais importantes para a ocupação de pesos máximos).

2) Coloque-se na barra. Vá para baixo da barra, empurre seu pescoço em suas armadilhas, e posicione a barra no sulco da parte superior das costas (não acima das armadilhas). Puxar suas omoplatas juntas pode ajudá-lo a manter a posição adequada da barra. Com um aperto de mão larga macaco na barra, puxe a barra firmemente em suas armadilhas, enquanto puxando seus cotovelos para cima e para baixo para engajar os lats (não flare seus cotovelos para fora).

3) Defina o seu núcleo. Agora que a parte superior das costas está apertada e você está posicionado para o elevador, você vai precisar apertar o seu corte médio. Expanda o abdómen (não o peito), respirando fundo através do diafragma, puxando o máximo de ar possível para o abdómen, empurrando a barriga para o cinto de elevação. Para que o poder do seu corpo inferior seja transferido ao máximo para a Barra, seus músculos abdominais devem ser apertados durante todo o elevador.

isto também irá estabilizar e suportar a parte inferior das costas. Se seu núcleo não é apertado, haverá uma dissipação desnecessária de energia cinética através do núcleo, além da perda inerente de energia cinética resultante da colisão que ocorre quando você se senta na caixa. Isto traduzir-se-á numa redução global da energia cinética e num reflexo de esticamento armazenado que contribui para a sua capacidade de explodir a caixa à medida que inicia a fase concêntrica do elevador.

4) levante a barra da prateleira. Com o núcleo o mais apertado possível, levante a barra para fora da prateleira, arqueando a parte superior das costas, levantando o peito para cima enquanto você dirige a cabeça para trás, em seguida, empurrando a barra para cima uniformemente com as suas pernas. Você também deve estar forçando seus joelhos para fora para os lados e empurrando para fora nos lados de seus sapatos, nunca para baixo, como se você está tentando espalhar o chão separados. Isto é para activar ainda mais as ancas. Você está agora pronto para descer para a fase excêntrica do elevador.a fase excêntrica começa por Partir as ancas primeiro, não os joelhos. Você faz isso empurrando os glúteos e quadris para trás (em seguida, siga com a cabeça) enquanto você empurra seus pés e joelhos para fora, forçando-o assim a sentar-se para trás (não para baixo, ou seus quadris vai dominar). Esta é a única maneira de ativar seus quadris e glúteos ao seu pleno potencial, para garantir o máximo envolvimento da cadeia posterior.ao sentar-se para trás, em vez de para baixo, coloca-se os glúteos e os tendões numa posição esticada altamente desejável. Ao descer para a caixa, continue a manter sua cabeça e peito alto, manter um arco apertado para trás, e certifique-se de seu núcleo é tão apertado quanto possível, mantendo seus abdominais empurrados para fora até que você está sentado na caixa.

A STATIC/DESCONTRAÍDO FASE

QUEBRAR O EXCÊNTRICO-CONCÊNTRICO CADEIA

O static/descontraído fase começa quando as costas de suas pernas entrar em contato com a caixa e você está sentado completamente na caixa rolando de volta para ele. (Nota: isso não significa balançar na caixa, cair na caixa, balançar fora da caixa, ou fazer um toque-e-go na caixa). deve libertar imediatamente (relaxar) os flexores da anca mantendo o resto do seu corpo apertado, especialmente mantendo os restantes músculos agachados da cadeia posterior muito apertados durante a sua breve contracção estática na caixa (Isto irá preservar a energia cinética armazenada e esticar o reflexo não dissipado da colisão com a caixa). Você agora quebrou a corrente excêntrica-concêntrica. As tuas costas devem permanecer arqueadas, os tendão e os glúteos esticados, e os abdominais o mais apertados possível.

As canelas deve ser reto para cima e para baixo (perpendicular), ou mesmo passado perpendicular, colocando todo o trabalho que está prestes a acontecer dentro de uma questão de um segundo ou dois, quando você começa a fase concêntrica do elevador diretamente no isquiotibiais, glúteos, quadris, e eretores (parte inferior das costas). o estado momentaneamente relaxado dos seus flexores do quadril e o estado momentaneamente estático e esticado outros músculos de agachamento da cadeia posterior estão prestes a ser superados, estando envolvidos em uníssono numa contração dinâmica explosiva na qual você se enrola da perna para fora da caixa na fase concêntrica do elevador. Estes métodos de trabalho estáticos / relaxados-superados-por-dinâmicos são a pedra angular da razão pela qual os boxes são um elevador tão poderoso para o desenvolvimento de força absoluta e explosiva. Agora é hora de saltar.

A FASE CONCÊNTRICA

CRESCENTE DA CAIXA

Depois de fazer uma pausa na caixa, você vai começar a fase concêntrica do elevador por ordem crescente do caixa em um explosivo maneira que basta inverter a seqüência dos movimentos da fase excêntrica. Isto significa que a cabeça se move primeiro, seguido pelos glúteos e quadris. Especificamente, a começar por ser a certeza de que seu núcleo é apertado, empurrando seu abs contra o cinto e, em seguida, dirigindo a cabeça e a parte superior das costas para o bar, que envolve os eretores e permite-se a força flexione os quadris, glúteos, isquiotibiais, abs, e, finalmente, quadriláteros, enquanto você arqueiam as costas, unidade os pés para fora, empurre para cima no bar, em seguida, ir para fora da caixa por pé-curling-se a si mesmo.agora que te ensinei a corrigir a técnica de agachamento de caixas Westside, está na hora de te ensinar alguns métodos fundamentais de agachamento de caixas Westside, para que possas pôr as tuas habilidades recém-adquiridas em prática no teu programa de treino de força.

Stay Strong

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