Dubitinsider

for your information

Super-Easy Grab & Go 7-Day Diet Plan

Observera att näringsfakta i denna måltidsplan inte innehåller extra snacks. Eftersom individuella krav varierar kan du lägga till hälsosamma mellanmål från den här listan för att mätta din aptit. I enkla ord, om du känner dig hungrig, Lägg till fett och proteinbaserade måltider eller snacks!

Dag 1

frukost

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (3)

Creamed kokosmjölk med nötter och bär

  • 1/4 kopp björnbär, hallon eller jordgubbar, färska eller frysta (36g / 1.3 oz)
  • handfull mandlar (30g / 1 oz)
  • 1/2 kopp creamed kokosmjölk (120g / 4.2 oz)
  • nypa kanel (undvik sötningsmedel)
    För att ta reda på hur man ”grädde” kokosmjölk, ta en titt på mitt inlägg här. Se till att du placerar burken i kylen över natten innan du använder den.

totala kolhydrater: 18,1 g, Fiber: 8,3 g, netto kolhydrater: 9.8 g, Protein: 11, 2 g, fett: 56, 5 g, Kalorier: 584 kcal, Magnesium: 121 mg (30% rda), kalium: 660 mg (33% EMR)

Lunch

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (4)

Keto tonfisksallad (receptet är här)

  • 1 tenn tonfisk (180g / 6.3 oz) – alternativt kan du använda kokt kyckling
  • 1 litet huvud crunchy sallad (100g / 3.5 oz)
  • 2 hårdkokta betesägg
  • 1 medium vårlök (15g / 0.5 oz)
  • stänk av citronsaft
  • rosa Himalayasalt
  • 2 msk hemlagad Mayo

totala kolhydrater: 5,4 g, fiber: 1.5 g, netto kolhydrater: 3, 9 g, Protein: 59, 7 g, fett: 49, 8 g, Kalorier: 713 kcal, Magnesium: 79 mg (20% rda), kalium: 828 mg (41% EMR)

middag

2 x en minuts äggmuffin (dela allt i 2 koppar och mikrovågsugn i 1-2 minuter)

  • 2 stora betesägg
  • 1/2 kopp fryst spenat (75g / 2.8 oz)
  • rosa Himalayasalt efter smak
  • valfritt: krispig Betesbacon, beteskinka eller rökt lax

med två koppar grön sallad

  • 2 koppar krispiga gröna (60g / 2.1 oz)
  • 1/2 avokado (100g / 3.5 oz oz)
  • 1 msk olivolja
  • rosa Himalayasalt efter smak
  • stänk av citronsaft

totala kolhydrater: 14, 3 g, Fiber: 9, 7 g, netto kolhydrater: 4, 6 g, Protein: 18, 2 g, fett: 38, 3 g, Kalorier: 454 kcal, Magnesium: 109 mg (27% RDA), kalium: 1067 mg (53, 4% EMR)

totala dagliga värden: totala kolhydrater: 37, 8 g, fiber: 19, 5 g, netto kolhydrater: 18, 3 g, protein: 89, 2 g, fett: 144 g, Kalorier: 1752 kcal, magnesium: 308 mg (77% rda), kalium: 2556 mg (127% EMR), keto-förhållande (kolhydrater : protein : fett) är 4 : 21 : 75

rekommenderade snacks: 1 oz (30 g) nötter (macadamianötter, valnötter, mandlar, pekannötter) för att öka magnesium eller ta magnesiumtillskott. Tänk på att dessa värden är genomsnittliga och kan variera något beroende på ingredienserna du använder.

dag 2

frukost

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (5)

omelett från 3 stora betesägg, 1 msk ghee och rosa Himalayasalt toppat med det långsamt kokta köttet (100 g / 3.5 oz) du har förberett i förväg (se tips innan du börjar). Ät med 1/2 kopp surkål (70 g / 2,5 oz).

totala kolhydrater: 4, 1 g, Fiber: 2, 1 g, netto kolhydrater: 2, 1 g, Protein: 38, 7 g, fett: 47, 3 g, Kalorier: 608 kcal, Magnesium: 47, 2 mg (12% rda), kalium: 635 mg (32% EMR)

Lunch

snabb avokadosallad

  • 1/2 avokado (100 g / 3, 5 uns)
  • 1 litet huvud crunchy sallad (100g / 3.5 oz)
  • 2 hårdkokta betesägg
  • 1 medium vårlök (15g / 0.5 oz)
  • stänk av citronsaft
  • rosa Himalayasalt
  • 1 msk extra jungfruolja

totala kolhydrater: 13.3 g, fiber: 8.1 g, netto kolhydrater: 5,2 g, protein: 15,5 g, fett: 38,2 g, Kalorier: 441 kcal, Magnesium: 58,3 mg (15% rda), kalium: 877 mg (44% EMR)

middag

pan-rostade fläskkotletter med sparris

  • 1 medium fläskkotlett kryddat med rosa Himalayasalt, Pan-rostad i 1 msk ister eller ghee (150g / 5,3 oz)
  • 1 stort gäng sparris, kryddat med salt och ett stänk av färsk citronsaft, Pan-rostad i 1 msk ghee (200 g / 7, 1 oz)

*totala kolhydrater: 8, 4 g, fiber: 4, 4 g, netto kolhydrater: 4 g, protein: 35, 2 g, fett: 43, 7 g, Kalorier: 566 kcal, magnesium: 64 mg (16% rda), kalium: 938 mg (46.9% EMR)*

totala dagliga värden: totala kolhydrater: 25,8 g, Fiber: 14,6 g, netto kolhydrater: 11,2 g, Protein: 89,4 g, fett: 129 g, Kalorier: 1615 kcal, Magnesium: 169 mg (43% rda), kalium: 2451 mg (122% EMR), Keto-förhållande (kolhydrater : protein : fett) är 3 : 23 : 74

rekommenderade snacks: 1 oz (30 g) nötter (macadamianötter, valnötter, mandlar, pekannötter) för att öka magnesium eller ta magnesiumtillskott. Tänk på att dessa värden är genomsnittliga och kan variera något beroende på ingredienserna du använder.

dag 3

frukost

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (6)

1 stort betesägg (vilken stil som helst), 1 paket rökt vild lax eller beteskinka (100g / 3.5 oz), 1 msk ghee, 1 kopp bräserad spenat (150g / 5.3 oz), rosa Himalayasalt, 1 kopp bär, färska eller frysta (150g / 5.3 oz) – björnbär har minst mängd kolhydrater från alla bär.

totala kolhydrater: 19,6 g, Fiber: 10,9 g, netto kolhydrater: 8,7 g, Protein: 30,9 g, fett: 25,4 g, Kalorier: 421 kcal, Magnesium: 172 mg (43% RDA), kalium: 1331 mg (67% EMR)

Lunch

snabb räkor & spenatsallad

  • 1 paket råa räkor (200g / 7.1 oz), Pan-rostad på 1 msk ghee
  • 2 koppar färsk spenat eller andra gröna som chard, sallad, raket (60g / 2.1 oz)
  • 1/4 kopp gröna eller svarta oliver (30 g / 1 oz)
  • 2 msk extra jungfruolja
  • cayennepeppar och rosa Himalayasalt efter smak

totala kolhydrater: 4, 3 g, fiber: 2, 4 g, netto kolhydrater: 1, 9 g, protein: 30, 9 g, fett: 45, 8 g, Kalorier: 564 kcal, magnesium: 96 mg (24% rda), kalium: 596 mg (30% EMR)

middag

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (7)

långsamt kokt kött med sallad koppar

  • 150g långsamt kokt kött (5.3 oz)
  • 1 litet huvud crunchy sallad (100g / 3.5 oz)

med enkel tomatsallad

  • 1 kopp körsbärstomater (150 g / 5,3 oz)
  • 1 medium vårlök (15 g / 0,5 oz)
  • 1 msk nyhackad basilika (eller 1 tsk torkad)
  • 1 msk extra jungfruolja
  • rosa Himalayasalt efter smak

totala kolhydrater: 12 g, fiber: 4 g, netto kolhydrater: 8 g, protein: 30,5 g, fett: 34, 7 g, Kalorier: 479 kcal, Magnesium: 60 mg (15% RDA), kalium: 1057 mg (53% EMR)

totala dagliga värden: totala kolhydrater: 35, 9 g, Fiber: 17, 3 g, netto kolhydrater: 18, 6 g, Protein: 92, 2 g, fett: 108 g, Kalorier: 1465 kcal, Magnesium: 327 mg (82% rda), kalium: 2985 mg (149% EMR), keto-förhållande (kolhydrater : protein : fett) är 5 : 26 : 69

rekommenderade snacks: 1 oz (30 g) nötter (macadamianötter, valnötter, mandlar, pekannötter) för att öka magnesium eller ta magnesiumtillskott. Tänk på att dessa värden är genomsnittliga och kan variera något beroende på ingredienserna du använder.

Dag 4

frukost

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (8)

3 äggröra ägg med gäng gräslök (eller 1 liten vårlök), 1 tjock skiva bete bacon eller skinka (30g / 1 oz), 1 msk ghee, 1 stor Portobello eller andra svampar (80 / 3 oz), 1/4 kopp körsbärstomater (75g / 2,6 oz). Ät med 1/2 kopp braised spenat för magnesium boost (75g / 2.8 oz).

totala kolhydrater: 10,3 g, Fiber: 4,5 g, netto kolhydrater: 5,8 g, Protein: 28,2 g, fett: 37,8 g, Kalorier: 490 kcal, Magnesium: 82 mg (21% RDA), kalium: 1039 mg (52% EMR)

Lunch

snabb sallad med långsamt kokt kött

  • långsamt kokt kött du har förberett i förväg (se Tips innan du börjar) (150g/5.3 oz)
  • 2 koppar krispiga gröna som isbergssallad, chard, spenat etc. (90g / 3.2 oz)
  • 2 msk hemlagad mayo
  • rosa Himalayasalt efter smak

totala kolhydrater: 6.9 g, Fiber: 2.5 g, netto kolhydrater: 4.3 g, Protein: 29.8 g, fett: 45.5 g, kalorier: 555 kcal, Magnesium: 54 mg (14% RDA), kalium: 695 mg (35% EMR)

middag

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (9)

Pan-rostad öring eller lax med gröna bönor

  • 1 stor öring eller laxfilet (200g / 7.1 oz) Pan-rostad på 1 msk ghee
  • 1 paket grön bönor (200 g / 7,1 oz) rostade på 1 msk ghee
  • stänk av citronsaft
  • rosa Himalayasalt efter smak

totala kolhydrater: 14,3 g, fiber: 5,4 g, netto kolhydrater: 8,9 g, protein: 46,5 g, fett: 42,2 g, Kalorier: 624 kcal, magnesium: 113 mg (28% rda), kalium: 1286 mg (64% EMR)

totala dagliga värden: totala kolhydrater: 31, 5 g, Fiber: 12, 4 g, netto kolhydrater: 19, 1 g, Protein: 104 g, fett: 125 g, Kalorier: 1670 kcal, Magnesium: 249 mg (48% rda), kalium: 3021 mg (151% EMR), Keto förhållandet (kolhydrater : protein : fett) är 5 : 26 : 69

rekommenderade snacks: 1 oz (30 g) nötter (macadamianötter, valnötter, mandlar, pekannötter) för att öka magnesium eller ta magnesiumtillskott. Tänk på att dessa värden är genomsnittliga och kan variera något beroende på ingredienserna du använder.

dag 5

frukost

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (10)

2 förvrängd bete ägg med gäng gräslök (eller 1 liten vårlök), 2 tjocka rashers betade bacon eller skinka (60g / 2.1 oz), 1 msk ghee, 1/2 avokado med rosa Himalayasalt (100g / 3.5 oz). Ät med 1/2 kopp surkål (70 g / 2,5 oz).

totala kolhydrater: 12,7 g, Fiber: 8,9 g, netto kolhydrater: 3,8 g, Protein: 23,5 g, fett: 54,4 g, Kalorier: 623 kcal, Magnesium: 61 mg( 15% RDA), kalium: 889 mg (45% EMR)

Lunch

snabb avokadosallad

  • 1/2 avokado (100 g / 3,5 oz)
  • 1 litet huvud krispigt sallad (100 g / 3,5 oz)
  • 2 hårdkokta betesägg
  • 1 medium vårlök (15 g / 0,5 oz)
  • stänk av citronsaft
  • rosa Himalayasalt
  • 1 msk extra jungfruolja

totala kolhydrater: 13,3 g, fiber: 8,1 g, netto kolhydrater: 5,2 g, protein: 15,5 g, fett: 38,2 g, Kalorier: 441 kcal, magnesium: 58,3 mg (15% rda), kalium: 877 mg (44% EMR)

middag

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (11)

långsamt kokt kött med sallad koppar

  • 150g långsamt kokt kött (5.3 oz)
  • 1 litet huvud crunchy sallad (100g / 3.5 oz)

med enkel tomatsallad

  • 1 kopp körsbärstomater (150 g / 5,3 oz)
  • 1 medium vårlök (15 g / 0,5 oz)
  • 1 msk nyhackad basilika (eller 1 tsk torkad)
  • 1 msk extra jungfruolja
  • rosa Himalayasalt efter smak

totala kolhydrater: 12 g, fiber: 4 g, netto kolhydrater: 8 g, protein: 30.5 g, fett: 34, 7 g, Kalorier: 479 kcal, Magnesium: 60 mg (15% RDA), kalium: 1057 mg (53% EMR)

totala dagliga värden: totala kolhydrater: 38 g, Fiber: 21 g, netto kolhydrater: 17 g, Protein: 69, 4 g, fett: 127 g, Kalorier: 1544 kcal, Magnesium: 178 mg (74% rda), kalium: 2823 mg (141% EMR), keto-förhållande (kolhydrater : protein : fett) är 5 : 19 : 77

rekommenderade snacks: 1 oz (30 g) nötter (macadamianötter, valnötter, mandlar, pekannötter) för att öka magnesium eller ta magnesiumtillskott. Tänk på att dessa värden är genomsnittliga och kan variera något beroende på ingredienserna du använder.

dag 6

frukost

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (12)

Creamed kokosmjölk med nötter och bär

  • 1/4 kopp björnbär, hallon eller jordgubbar, färska eller fryst (36g / 1.3 oz)
  • handfulla mandlar (30g / 1 oz)
  • 1/2 kopp krämad kokosmjölk (120g / 4.2 oz)
  • nypa kanel (undvik sötningsmedel)
    För att ta reda på hur man ”grädde” kokosmjölk, ta en titt på mitt inlägg här. Se till att du placerar burken i kylen över natten innan du använder den.

totala kolhydrater: 18.1 g, Fiber: 8, 3 g, netto kolhydrater: 9, 8 g, Protein: 11, 2 g, fett: 56, 5 g, Kalorier: 584 kcal, Magnesium: 121 mg (30% rda), kalium: 660 mg (33% EMR)

Lunch

snabb Kycklingsallad

  • 1 servering kokta kycklinglår (150 g / 5, 3 oz)
  • 1 litet huvud krispigt sallad (100 g / 3,5 oz)
  • 2 hårdkokta ägg
  • 1 vårlök
  • rosa Himalayasalt
  • 2 msk hemlagad Mayo

totala kolhydrater: 4,5 g, fiber: 1,4 g, netto kolhydrater: 3,1 g, protein: 42,7 g, fett: 41 g, Kalorier: 560 kcal, magnesium: 64 mg (16% rda), kalium: 756 mg (38% EMR)

middag

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (13)

Pan-rostad lax eller öring med bräserad broccoli

  • 1 medium filet lax eller öring (150g / 3.5) rostad på 1 msk ghee
  • rosa Himalayasalt och peppar (svart eller cayenne) efter smak
  • 2 koppar ångad / kokt broccoli, kryddat med ett stänk citronsaft och 1 msk extra jungfruolja (180 g / 6, 4 oz)

totala kolhydrater: 12, 5 g, fiber: 4, 7 g, netto kolhydrater: 7, 7 g, protein: 37, 6 g, fett: 38, 1 g, Kalorier: 537 kcal, magnesium: 86 mg (22% RDA), kalium: 1233 mg (62% EMR)

totala dagliga värden: totala kolhydrater: 35, 2 g, Fiber: 14, 5 g, netto kolhydrater: 20, 7 g, Protein: 91, 5 g, fett: 135 g, Kalorier: 1683 kcal, Magnesium: 271 mg (68% RDA), kalium: 2651 mg (132% EMR), keto-förhållande (kolhydrater : protein : fett) är 5 : 22 : 73

rekommenderade snacks: 1 oz (30 g) nötter (macadamianötter, valnötter, mandlar, pekannötter) för att öka magnesium eller ta magnesiumtillskott. Tänk på att dessa värden är genomsnittliga och kan variera något beroende på ingredienserna du använder.

dag 7

frukost

7-dagars Grab Go Keto/Paleo Diet Plan (14)

2 stora ägg (någon stil), 1 tjock skiva betad bacon eller skinka (30g / 1 oz), 1/2 avokado (100g / 3.5 oz), 1 kopp bräserad spenat (150g / 5.5 oz), 1 msk ghee, rosa Himalayasalt. Ät med 1/2 kopp bär, färska eller frysta (75 g / 2,5 oz) – björnbär har minst mängd kolhydrater från alla bär.

totala kolhydrater: 22,8 g, Fiber: 15,1 g, netto kolhydrater: 7,7 g, Protein: 25,3 g, fett: 48 g, Kalorier: 600 kcal, Magnesium: 177 mg (44% RDA), kalium: 1348 mg (67% EMR)

Lunch

avokado, bacon & spenatsallad

  • 2 tjocka pastured baconskivor (60g / 2.1 oz)
  • 2 koppar färsk spenat eller andra gröna som chard, sallad, raket (90g / 3.2 oz)
  • 1 avokado med rosa Himalayansalt (200 g / 7,1 oz)
  • 1 tsk dijon senap
  • 1 msk hemlagad Mayo

totala kolhydrater: 20,9 g, fiber: 15,1 g, netto kolhydrater: 5,8 g, protein: 14,2 g, fett: 57,4 g, Kalorier: 621 kcal, magnesium: 142 mg (36% rda), kalium: 1451 mg (73% EMR)

middag

pan-rostade fläskkotletter med sparris

  • 1 medium fläskkotlett kryddat med rosa Himalayasalt, Pan-rostad i 1 msk ister eller ghee (150g / 5.3 oz)
  • 1 stort gäng sparris, kryddat med salt och ett stänk av färsk citronsaft, Pan-rostad i 1 msk ghee (200 g / 7.1)

totala kolhydrater: 8, 4 g, fiber: 4, 4 g, netto kolhydrater: 4 g, protein: 35, 2 g, fett: 43, 7 g, Kalorier: 566 kcal, magnesium: 64 mg (16% rda), kalium: 938 mg (47% EMR)

totala dagliga värden: totala kolhydrater: 52, 1 g, fiber: 34, 6 g, netto kolhydrater: 17,5 g, Protein: 74,8 g, fett: 149 g, Kalorier: 1788 kcal, Magnesium: 384 mg (67% rda), kalium : 3739 mg (187% EMR), Keto-förhållande (kolhydrater : protein : fett) är 5 : 22: 73

rekommenderade snacks: 1 oz (30 g) nötter (macadamianötter, valnötter, mandlar, pekannötter) för att öka magnesium eller ta magnesiumtillskott. Tänk på att dessa värden är genomsnittliga och kan variera något beroende på ingredienserna du använder.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.